拖延心理学

本书探讨了拖延症的普遍性、背后的心理奥秘以及如何克服拖延症。它指出拖延症的影响，分析了拖延症的各种心理根源，并提供了一些克服拖延症的实用方法。

主要观点:

• 拖延症普遍存在，并对个人生活造成负面影响。
• 拖延症的根源复杂，包括对失败的恐惧、对成功的恐惧、对控制权的争夺、原生家庭的影响、对时间的错误认知、生物因素以及人际关系等。
• 克服拖延症需要了解自身拖延的原因，改变思维方式，设定可行的目标，并采取积极的行动。
• 书中提供了多种应对拖延症的策略，包括时间管理技巧、正念练习、运动以及寻求心理治疗等。

第一章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

章节概要: 定义拖延症，阐述其普遍性和影响，并初步探讨拖延的原因和后果。

• 拖延的定义和起源: 拖延指“推迟、延后、延缓、延长”，源于拉丁词“pro”（往后）和“crastinus”（属于明天）。
• 拖延的历史: 自古以来就存在拖延问题。埃及语中存在两个关于拖延的词，一个指保存能量的好习惯，另一个指完成生存任务时的懒惰坏习惯。
• 拖延的普遍性和影响: 拖延问题普遍存在，影响25%的成年人，70%的大学生有拖延问题，其中50%认为拖延已成习惯。超过95%的拖延者希望改变拖延习性，因为它导致表现不佳、生活不满和痛苦。
• 拖延与智力、性别、年龄的关系: 研究表明拖延与智力无关，男性比女性更易拖延，年龄越大拖延越少。
• 拖延的可能原因: 对成功的恐惧、对自我价值的担忧、对控制的需要以及对任务的厌恶。拖延者害怕行动带来的麻烦，担心展现真实自我后的危险结果，害怕不被接受。
• 拖延的内在后果: 拖延者承受内在情绪折磨，如恼怒、后悔、自我谴责和绝望。即使表面成功，内心也可能极度痛苦。
• 拖延的外在后果: 拖延会导致严重外在后果，例如工作、学业、家庭和人际关系上的挫折。
• 拖延怪圈: 拖延者陷入情绪起伏的怪圈，持续数周、数月甚至数年。
• 拖延的根源: 拖延根源在于个人对生活的一些顽固信念，被称为“拖延者信条”，反映了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。意识到思维方式的不现实性是克服拖延的第一步。

拖延怪圈: 拖延症患者经常陷入的一种恶性循环。这个循环通常包含以下几个阶段：

1. 任务出现: 面对一项需要完成的任务。
2. 拖延开始: 由于各种原因（例如恐惧失败、完美主义、缺乏动力等），开始拖延任务，不去着手进行。
3. 焦虑和内疚感增加: 随着截止日期的临近，拖延者会感到越来越焦虑和内疚，这种负面情绪会进一步削弱他们的行动力。
4. 继续拖延: 为了逃避这些负面情绪，拖延者可能会选择继续拖延，例如寻找其他事情来做，或者干脆什么也不做。
5. 最后期限逼近: 任务的最后期限越来越近，拖延者感受到更大的压力和恐慌。
6. 匆忙完成任务（或放弃任务）: 在最后关头，拖延者可能会被迫匆忙完成任务，质量通常不高；或者干脆放弃任务，承受由此带来的后果。
7. 短暂的解脱: 任务结束后（无论是否完成），拖延者会感到短暂的解脱，但这种解脱感是短暂的。
8. 新任务出现: 新的任务出现，循环再次开始。

这个拖延怪圈会持续数周、数月甚至数年，对个人的学业、工作、生活以及身心健康都会造成严重的负面影响。 因为这个循环不断强化拖延的行为模式，使得拖延者越来越难以摆脱拖延的困扰。

第二章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

章节概要: 深入探讨对失败的恐惧如何导致拖延，并介绍完美主义、固定心态与成长心态的概念。

• 恐惧失败: 拖延是一种应对恐惧失败的心理策略。拖延者担心被评判，害怕不足被发现，害怕努力后仍然不够好。
• 案例分析 - 戴维: 戴维通过拖延回避探测自身潜能，用“如果再给我一个星期，我就会做得好多了”来解释不尽如人意的表现。他将表现和能力分离，避免自我价值感受损。
• 完美主义者的世界:
  • 适应不良型完美主义者: 对自己要求高，却对自己不抱希望，更容易自责、消沉，自尊水平低，对犯错极为在意。高成就者通常并非倔强的完美主义者。
  • 完美主义者的拖延: 对自己期待过高，不切实际，例如，短期内实现不现实的目标。
• 固定心态 vs. 成长心态:
  • 固定心态: 认为智力和才能天生固定不变，成功只是为了证明能力。
  • 成长心态: 认为能力可以通过努力发展，努力可以让自己更聪明、更优秀，不需立刻擅长某事，挑战可以充实和提升自我，失败是努力的理由，而非退缩的理由。
• 完美主义者的心理瘫痪:
  • 绝对化和灾难性思维: 完美主义者容易绝对化思考，夸大小事后果，例如一个小错误被无限放大。
  • 模糊的灾难性预期: 例如，“假如我不够完美，我的生活将会陷入悲惨的境地！”
  • 案例分析 - 伊桑: 伊桑因害怕工作表现不佳而被解雇，承受巨大压力，开始拖延工作，却又害怕拖延被发现，最终导致被解雇。他将会议后果灾难化，陷入心理瘫痪。

第三章 对话拖延：拖延你好，成功再见

章节概要: 探讨对成功的恐惧如何导致拖延，以及如何克服这种恐惧。

• 成功的定义: 克拉里·雷将成功定义为“及时追随目标”，做自己想做的事就是成功。
• 拖延者与成功: 拖延者不能及时追随目标，因此感到失败。调整心态为成长心态，欣赏努力和提升，就能在“及时追随目标”上取得成功。
• 拖延者恐惧成功的原因:
  • 害怕暴露软弱和无能。
  • 通过拖延掩藏野心。
  • 担心人们提高期待。
  • 担心变成工作狂。
  • 担心成功后受到攻击。
  • 觉得自身存在根本性问题。
  • 认为成功需要付出太多。
  • 认为成功是危险的，会有人受伤害。
• 如何克服恐惧成功: 接受改变带来的风险，明白成功不是一蹴而就的，逐步解决导致拖延的心理焦虑，在前进中克服害怕成功的矛盾心理，明白成功不会带来灾祸，反而会使前进道路更顺利。

第四章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办

章节概要: 分析拖延与控制权的关系，以及拖延者如何通过拖延来获得掌控感。

• 拖延与控制权: 拖延是获取掌控感的一种方式，类似于宣告“你不能强迫我就范！”，可能是意识到的，也可能是无意识的。
• 拖延与个人独立宣言: 拖延常常是一个人的独立宣言，用来避免被人控制，保有独立个体感。拖延者以个体独立感来衡量自我价值，通过拖延和不作为加强自我价值感。
• 拖延与防卫哲学: 拖延者的基本假设：世界不可预知，他若强势我必软弱，合作相当于投降，阻碍对方比得到自己想要的更重要。拖延是一种自我保护方式，尤其在选择和承诺中，保护拖延者不受愤怒情绪的破坏，间接表达愤怒。
• 拖延与争战根源: 拖延者可能成长于不鼓励自主的环境，从小被严格管束，个人习惯被过度干预，失去自信，自发性和创造性被压制。父母需要在孩子的自立倾向和父母期许之间取得平衡。

第五章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

章节概要: 探讨拖延与人际距离的关系，以及对亲近和疏远的恐惧如何导致拖延。

• 拖延与心理舒适区: 拖延调节与他人的距离，维护心理舒适区。离开舒适区，与他人太亲近或太疏远都会让拖延者感到不舒服。
• 恐惧疏远: 拖延帮助人们避免独自面对困难和挑战，对自身独立自主性持怀疑态度。
• 拖延者避免孤独的方式:
  • 寻求帮助
  • 努力成为第二
  • 紧急呼救
  • 重温旧情
  • 忠实的伙伴 (拖延)
• 恐惧亲近: 拖延帮助人们保持人际距离，避免过于亲密的关系。他们时刻警惕，依赖“雷达系统”扫描周围环境，寻找被侵犯的迹象。
• 拖延者避免亲密关系的原因:
  • 害怕被剥夺荣誉
  • 不想重蹈覆辙
  • 内心的“狼人” (阴暗面)
  • 不去爱要胜过失去爱

第六章 拖延时钟：你知道现在几点吗

章节概要: 分析拖延者对时间的认知，以及如何更好地管理时间。

• 客观时间与主观时间:
  • 客观时间：用钟表和日历衡量，不可更改，可预知。
  • 主观时间：对钟表之外的时间的经验，对时间流逝的独特感觉。
• 事件时间: 围绕一件事情的发生、发展而定位的时间感，例如“写完记录去开会”。
• 个体时间感的演化:
  • 婴儿时间：生活完全处于当下，时间完全主观。
  • 幼儿时间：逐渐学会过去、现在和未来，开始适应父母的时间。
  • 儿童时间：学会叙述时间，认识到时钟数字间隔代表时间间隔。时间可以是压迫者或解放者。
  • 少年时间：时间感发生戏剧性转变，看到时间流逝的铁证。
  • 青年时间：时间充裕但更具现实感，拖延扮演重要角色。
  • 中年时间：不再拥有无限可能，拖延可能暗示事业或感情出现问题。
  • 老年时间：时间日益耗尽，接受生命终结是重要的心理挑战。
• 时间感与人生阶段的错位: 拖延者对时间的感知与其所处人生阶段不相符，例如成年拖延者对时间的感知停留在青少年时期。
• 时间迷失和时间断裂: 不受时间限制的感觉常出现在愉悦或富有创造性的时刻，会导致失去对过去、现在和未来之间联系的辨别能力。拖延者竭力相信一个与过去没有联系的未来。
• 过去、现在和未来:
  • 过去的影响：在当下，你是过去的一个产物。过去经验影响着现在。
  • 整合过去：将过去整合进当下，为未来做出选择。

第七章 世界上存在拖延基因吗

章节概要: 探讨拖延的生物学基础，包括大脑的可塑性、感受、内隐记忆以及早期家庭环境的影响。

• 大脑的可塑性: 大脑是不断变化和自我修正的动力系统，具有神经可塑性，可以打破旧的神经连接，建立新的神经连接。生活经验会促进神经元增长和连接紧密化。做的越多，大脑反应越多，会做得越来越快、越好，不论好坏。可塑性悖论：既能激发新的灵活行为，也能强化旧的顽固行为。保持意识高度觉察才能介入旧习惯，打破重复的神经元连接。
• 感受与自我: 感受连接着独特的自我，是意识的重要组成部分，可以引导自身，帮助做决定。本能反应和直觉是智慧的反映，额叶受损会失去运用情感做出明智选择的能力。与感受失联就无法利用自我认知的源泉穿越人生障碍。拖延可能是因为害怕面对任务引发的感受。
• 内隐记忆: 也称早期记忆，通常在3岁前埋藏于大脑。出生到18个月，右脑主导，直觉感知世界；18个月到3岁，左脑快速发展，强调逻辑、分析和线性思维。内隐记忆无法直接看到，但可从对他人的期望中找到踪迹。它塑造感知，基于早期经验——如何被看护。
• 看护者的情绪与自尊: 自尊在早期生活中被塑造。大脑像“超社会”，关心我们的人如何对待我们，我们就会如何反应，大脑也随之发展。天生寻求联结，小孩看到母亲脸庞会感到愉悦，刺激大脑发育。如果父母压抑、易怒、忙碌或漠不关心，孩子无法从父母反应中得到想要的，会认为自己是多余的、令人失望的，关闭涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢。
• “左逆转”: 大脑左半球额叶与关照、感应和同情等感情有关，被激活时人会感到放松，对世界保持开放心态。友善对待自己会刺激“左逆转”，创造抗压感和健全感的良性循环，促进免疫系统运转，优化迷走神经，增加催产素分泌，有助于调整社会关系和情感依赖。

第八章 如何打造大脑的全局领导力

章节概要: 介绍执行功能障碍、注意缺陷障碍、抑郁症、焦虑症等可能导致拖延的疾病。

• 执行功能障碍: 比喻为大脑的首席执行官出现问题，导致无法协调、规范和整合大脑各个系统。执行功能障碍可能导致拖延。即使个人素质再强，执行能力差也会导致重要生存技能的缺失。
• 执行功能的基本要素:
  • 启动任务：开始行动，产生行动的想法。
  • 集中注意力：持续跟进，专注于一个事项。
  • 抑制冲动：行动前思考，而非即时反应。
  • 转移注意力：灵活地将关注焦点从一个事项转移到另一个事项。
  • 流程记忆：记住计划、指令和已学知识，并在新情境中运用。
  • 情绪控制：调整和管理情绪。
  • 组织材料：获取并整理所需材料。
  • 自我监测：具备自我评价能力，并通过自我交谈克服困难。
  • 时间管理：有时间意识和务实的时间态度。
  • 做计划：按优先次序考虑问题，找出达成目标的步骤，提前做好准备。
• 注意缺陷障碍 (ADHD): 核心症状：注意力分散、冲动、躁动不安。
  • 注意力分散：即使有意愿，也无法专注、投入或记住某事。
  • 冲动：无法抑制即时反应，进行自我控制。
  • 躁动不安：对环境刺激过度反应。
• ADHD 的根本问题: 缺乏抑制能力，容易成为冲动的牺牲品。多巴胺水平低，需要付出更多才能体验到愉悦感。
• 抑郁症: 种类多样，包括重度抑郁、持续性抑郁和破坏性心境失调。症状：能量不足、不愿参与、失去兴趣、没有目标、不再乐观。具有很强的生物学基础，尤其在双相情感障碍中明显。治疗是可能的且重要的。病因包括生理、心理和环境因素，例如重大损失、人际困境、人生转折。
• 焦虑症: 强迫症会导致拖延，患者不停权衡利弊或反复检查。思想和行为不断重演是因为大脑陷入无法停止的程序。
• 邋遢分子和囤积狂: 有些人过度邋遢，并拖延处理，严重影响生活质量。当邋遢发展到无法直线穿过房间，且无法丢弃物品时，就成了囤积狂。
• 压力: 慢性拖延意味着慢性压力，对身心有害。压力反应以“非战即逃”的形式表现，拖延者缺乏充分休息，不断担心下一个截止日期。
• 睡眠障碍: 睡眠剥夺直接影响执行功能，因为额叶调节睡眠、清醒和注意力。睡眠不足会导致对挫折容忍度低、注意力不集中、能量不足、易怒和拖延。
• 生物节奏: 自身的生物节奏，例如24小时生理周期、激素周期和对安静的需求，会影响个人表现。
• 其他疾病因素: 甲状腺疾病、贫血和写作障碍等也可能导致拖延。

第九章 你是怎样变成一个拖延者的

章节概要: 深入探讨原生家庭环境对拖延的影响，以及五种基本家庭倾向（施压、怀疑、控制、依附、疏远）。

• 早期家庭环境与拖延: 亲子关系和谐程度影响孩子的自我认知和追求。不和谐的亲子关系让孩子感到缺失，没有权利追求兴趣和目标，从而造成拖延。
• 先天特质与后天培育: 先天DNA、大脑和气质，加上后天培育以及与环境的互动，共同塑造了今天的你，或者说，今天的拖延者。
• 家庭对拖延者的影响: 父母的期望和压力可能导致孩子拖延。家庭从早期就将价值观、态度、信念和期望灌输给孩子，这些信息告诉孩子世界如何运转以及孩子在世界中的位置。
• 榜样和反面教材: 父母、兄长、老师、教练、邻居甚至读到和听说过的人物都可能成为榜样或反面教材，影响孩子的行为模式。
• 家庭中的五种基本倾向:
  • 施压倾向: 以个人成就为导向，强调完美，不容许缺陷，可能导致孩子追求完美和拖延。
  • 怀疑倾向: 传递“你不具备必备条件”的信息，导致孩子自卑和拖延，在挑战面前退缩。
  • 控制倾向: 对孩子的生活指手画脚，规矩多变，奖惩不均，导致孩子反抗和拖延。
  • 依附倾向: 不鼓励成员创造自己的生活，提倡依附和牵绊，拖延有助于维持依附关系。
  • 疏远倾向: 缺乏爱抚和情感联结，没有共同兴趣和安全感，导致孩子孤独和拖延，有些孩子会通过表现得开心来吸引父母注意。
• 修补破裂的亲子关系: 父母应承认错误，承担责任，例如说“对不起”，并与孩子建立伙伴关系，让孩子感受到尊重和自身价值。

第十章 拖延行为模式的法庭大调查

章节概要: 总结拖延的各种原因和后果，并提出改变拖延需要直面恐惧。

• 拖延行为的理解: 拖延是由心理根源、生理因素和人生经验共同导致的行为模式。它保护拖延者免于意识到自身不令人愉快的一面，并帮助他们躲避内心的烦恼和恐惧。
• 拖延的代价: 拖延带来好处也带来代价，例如抑制上进心、不敢冒险、无法自发表达、让所爱的人失望、引发负面情绪（焦虑、怨恨、欺骗感、失望），以及削弱自信。
• 改变拖延意味着直面恐惧: 不再拖延意味着要面对一直回避的恐惧，例如承担更高的职位和责任，或者面对拖欠税款的后果。
• “改变的威胁”: 停止拖延会带来改变，即使是好的改变，也会让拖延者感到身处不熟悉的危险地带，解释了打破拖延习惯的困难。
• 赋予你独特个性的拖延: 拖延者从拖延行为中获得的自我形象各不相同：
  • 可爱的小丑：将拖延当成笑话，并以此塑造身份。
  • 圣人：以照顾别人为目标，却拖延自己的事情。
  • 文艺复兴者：创造万事通的自我形象，想让生活涵盖所有方面。
  • 奇迹创造者：喜欢在最后关头力挽狂澜。
  • 内心是白板的人：不了解自己想要什么，拖延掩盖了这一事实。
• 拖延面具后的人: 拖延阻碍了认识自我的道路。
• 面对现实，克服拖延的第一步: 接受希望改变但却是固有特质的方面：
  • 生理现实：每个人都有独特的先天特质。
  • 情感现实：要接受自己就必须了解并与自身情感共处。
  • 价值现实：真实面对自身价值观。
• 建立协调有序的自我系统: 运转良好的系统带来和谐，既不刻板也不混乱，带来活力、和谐与平衡。
• 内心的检察官与辩护律师: 拖延者严厉评判自身感受和行为，内心检察官随意进行人身攻击。为了反击，需要培养内心的辩护律师。
• 从拖延信条中解放出来: 接受不完美，勇敢面对恐惧。
  • 万事无完美。
  • 努力尝试是好事，而非愚蠢或软弱。
  • 失败是正常的，是生活的一部分。
  • 真正的失败是不敢去经历。
  • 每个人都有局限。
  • 如果值得去做，那么为之犯错也值得。
  • 挑战有助于成长。
  • 有成功的权利，也能应对他人反应。
  • 这次没做好，下次还有机会。
  • 遵循他人规矩不意味着没有权利。
  • 展现真实自我，喜欢你的人会坦诚相对。
  • 答案很多，要找到最符合自己感觉的答案。
• 采取行动: 一次尝试一个方法，慢慢来，观察内心的抵抗情绪。避免一开始就全力投入，因为想要一下子做很多事本身就是一个问题。
• 使用笔记或日记，自由书写: 记录变化过程，用任何有用的方式进行自由书写。
• 考虑心理治疗: 如果一直拖延尝试书中方法，或感到陷入心理困境，可以考虑心理治疗。心理健康机构和大学心理咨询中心通常有来自不同文化的双语咨询师。

第十一章 作战前传：拖延大盘点

章节概要: 指导读者回顾自己的拖延经历，找出拖延的模式、原因和后果。

• 盘点你内心的挣扎: 回想拖延经历，找出共同主题或模式。思考拖延的时刻，谁被卷入，诱因是什么，感受如何，最终结果是什么，是否伤害或 inconvenienced 他人。
• 探究你一直恐惧的是什么: 案例分析 - 莱诺拉拖延退录音机，最终发现恐惧的是再次碰到强势的女销售员，以及被对方轻蔑对待。
• 盘点你的拖延行为及其后果:
  • 明显的影响：例如车子没油、被解雇、堆积的项目、未打开的箱子。
  • 内在的影响：例如无能、悲伤、愧疚、欺骗感、恐慌、从未尽情享受生活。
• 盘点你是如何拖延的:
  • 拖延的领域：有些人只在特定领域拖延，例如一位工作和家务麻利的妇女却无法及时处理邮件。
  • 拖延的风格：各种各样，例如打电话却不打扫，或每天打扫却不回电话。
  • 拖延的借口：思考本来可以开始做事却推迟的时刻，当时对自己说了什么借口？列出借口清单，即使一开始想不起，也要注意逃避行动的时刻，找出借口。

第十二章 作战武器：明确的目标与可行的计划

章节概要: 指导读者设定可操作的目标，并制定可行的计划。

• 拖延与目标设定: 拖延者设定的目标通常模棱两可（例如“今天我得处理一些事”），或太大（例如“我要成为这个领域里的第一”），难以实现，阻碍进展。
• 可操作目标的特征:
  • 可观察性
  • 具体性和特殊性
  • 可分解成小步骤
  • 第一步可以在5分钟内完成
• 拖延者的目标问题: 用词模糊，不够具体，不切实际，过于理想化。
• 与拖延作战的一星期实验:
  • 启动: 选择下周要完成的清晰、切实可行的目标，并用成长心态看待。想象进步，最大化机会，坚守时间期限，不要等到有意愿和感觉才开始。
  • 跟进: 小心借口，一段时间内只专注于一个步骤，跨过障碍，取得一定进步后奖励自己，灵活对待目标，无须完美。
  • 回顾: 实验结束后，评估进步和不足，观察感受，回想选择关口。

第十三章 作战方法A：学会如何判断时间

章节概要: 提供时间管理技巧，帮助拖延者更好地规划和利用时间。

• 拖延者对时间的看法: 不现实，希望发现比客观存在更多的时间，对时间充满恐慌，或者默数时间，或者假装漠不关心。喜欢待在具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢具体的、可测量的或有限的时间框架。当时间不够用时，感到惊讶、失望甚至被冒犯。
• 提前做计划的好处: 以冷静的头脑处理事情，避免最后关头焦急抓狂。计划不意味着填满每天每小时，要预留处理意外和享受自发活动的时间。拖延者可能因时间流逝而愧疚，逼迫自己有效利用每分钟，结果要求过高。
• 非计划日程表: 列出所有必做事情的每周日程表。
  • 了解有多少时间安排给了必须做的事情，从而知道还剩多少时间可用于实现目标。
  • 周末回顾时间实际用在了哪里，进行自我监测。
• 通过非计划日程表了解时间: 如果发现没有时间实现目标，则修改目标或修改日程表。
• 记录与奖赏: 使用非计划日程表记录目标进展，例如工作半小时涂掉半格。记录工作总时间也是一种自我监测，有助于增加工作时间和提升成就。
• 提升定时的能力: 练习判断完成一件事的实际所需时间，避免低估或高估。
• 利用零碎时间 (瑞士奶酪法): 利用零碎时间处理大任务，而不是等待整块时间段。
• 预防意外干扰: 根据墨菲定律，所有可能出错的事情都会出错。拖延者不应认为下定决心后就不会出错。
• 分派任务: 将部分工作交给其他人，减轻负担，专注于其他事项。
• 避免分散精力: 案例分析 - 易生选修过多课程、参加过多活动，需要放弃一些才能提高学习成绩。
• 找出最佳时间: 根据自身生物钟安排活动，例如在脑力最旺盛时工作。
• 在过去、现在和未来之间取得平衡: 避免黏滞在过去、现在或未来，要从经验中受益，活在当下，并为未来做打算。

第十四章 作战方法B：学会接受和拒绝

章节概要: 指导读者接受有益的人和事，拒绝没有意义的追求。

• 拖延的根源: 拖延是对“更多”压力的一种反应，也是对所错失东西的一种渴求。信息、选择、事情等的过载，导致在真正重要的事情上所得甚少。
• 接受有益的人和事:
  • 接受来自他人的支持：拖延者对寻求帮助感到矛盾，寻求帮助可以利用人际关系来推动自身前进。
  • 接受个人成长的挑战：拖延常常是逃避挑战的表现。新的挑战带来学习，学习带来活力，活力带来快乐。
• 拒绝没有意义的追求:
  • 对浪费时间和让你退步的人和事说不。
  • 对空洞性事务和不必要的事情说不。
  • 对不适合你的人说不。
  • 对杂乱无章说不：从扔掉杂物开始，清理头脑中的杂物。
  • 对电子产品上瘾说不：在一些时间段禁止使用网络、手机和电子邮件，并对周围使你分心的事情说不。坚持信息“减肥”。
  • 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。

第十五章 作战方法C：学会利用身体和感官体验

章节概要: 介绍运动和正念练习等方法，帮助拖延者恢复平静的心理状态。

• 通过运动走出拖延: 运动提升情绪，促进大脑发育，刺激身体产生内啡肽，提升愉悦感和幸福感，并提高大脑调节能力。
• 更好地利用运动的方法:
  • 使用计步器：增加每天走路的步数。
  • 短暂运动：在做事踟蹰不前或毫无头绪时，进行短暂休息和运动。
  • 从事喜欢的运动：让运动更有趣。
  • 与朋友一起运动：更专注，更有趣。
  • 在处理棘手事情前运动：运动后约1小时头脑更清醒。
  • 从小事做起：最好的运动方法。
  • 运动大脑：像肌肉一样，大脑也需要运动。
• 利用正念恢复平静: 正念指“在当下时刻对周遭环境不加判断地保持有意识的觉察”。正念修行轻柔、满足和滋养，正好针对自责心态。
• 正念的好处: 提升免疫功能，降低心血管疾病概率，降低压力反应。对一直生活在压力下的拖延者尤为 valuable。
• 正念练习方法:
  • 正念减压：舒服地坐着，注意力放在呼吸上，让呼吸变慢、变深。
  • 神圣停顿法：在活动或进入下一阶段前，刻意停顿片刻。
  • 心能调整技术：关注心脏，调整心跳节奏，平顺的心跳带来和谐、轻快和充满能量的感觉。
  • 本森放松技巧：腹式呼吸，每次呼气时重复一个舒服的词语，每天两次，每次10-20分钟。

第十六章 给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议

章节概要: 针对注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者提供具体的建议。

• ADHD 和执行功能障碍拖延者的特点: 难以管控冲动和干扰，这是拖延的主要因素。难以抵抗新奇观念、思绪、声音、感觉、冲动、他人等刺激，因此需要策略性地减少干扰，并提醒自己回到正在做的事情上。
• 从外在到内在: 学习新行为模式和技巧，从外在支持开始，逐渐内化。例如父母教孩子认识时间和做事步骤，孩子逐渐学会自我指导。
• 自我监督: 一项重要的执行功能，帮助人们有步骤地做事、坚定目标、适应环境、调整情绪和了解自身表现。许多 ADHD 和执行功能障碍患者难以进行自我监督。
• 执行点提示: 在何时何地采取行动的提示。
  • 视觉提示：便条、图示、箭头、清单等。
  • 听觉提示：手机或智能手表的定时提醒。
  • 真人提示：了解需求和想法，并热心提供帮助的人。
• 建立习惯性架构和线路: 降低脱离正轨的概率。
  • 列清单：写下想法和计划，放在起作用的地方。
  • 放钥匙篮：在前门放置装钥匙的篮子。
  • 设定例行时间：每天或每周固定时间处理日常琐事。
• “精简”为行为准则: 对 ADHD 患者而言，越短越好，越短越现实。
  • 利用1分钟时间：在短时间内为目标做一点点事。
  • 像服务员那样思考：保持行动，在走动中做清理。
  • 找到互补的搭档：处理自己不擅长的事情，例如一位擅长创意但不擅长执行的市场营销人员。甚至可以雇人帮忙。
• 发现并追随强项: 思考自己擅长什么，例如创意思考、整合观念、叙事、与孩子或动物相处、不用地图就能找到路。在喜欢的事情或强项上更上一层楼，让生活充满快乐的人和事，与世界联系，用意义感和价值感充实自己。

第十七章 巧妙应对造成拖延的文化压力

章节概要: 探讨文化压力如何导致拖延，并提供应对策略，尤其针对移民和第一代大学生。

• 移民带来的压力: 移民可能因工作地位下降而感到身份卑微，引发拖延。案例分析：亚历克西，俄罗斯物理学家移民美国后成为软件设计师，因不满工作处境而拖延。
• 移民的挑战: 适应新文化，包括不同的社会规则、家庭准则、工作期许以及对时间和守时的不同观念。无论第几代移民，都要面对调整、文化适应和同化问题，以及如何对待时间和请求帮助的态度。
• 文化转型的挑战: 搬迁意味着与过去断裂，伴随失落感。离开故土、身份地位、语言、食物、气候、音乐、传统和价值观。
• 文化冲击: 即使新旧国家相似，也需要适应差异。大部分拖延者在适应新文化时会经历痛苦挣扎。
• 脚踏两只船: 一只脚离开旧环境，一只脚还未完全进入新环境，导致不适感。新生活与现实的反差可能导致拖延。
• 第一代大学生的挑战: 留在大学比考进大学更难，学业和社交压力比预期大，容易自我怀疑，例如“可能我不是读大学的料”。
• 长时间工作和低工资: 移民和第一代大学生可能长时间工作以维持生计或寄钱回家。
• 孤立: 孤立加剧沮丧感，降低在新环境中成功的可能性，也增加克服拖延的难度。孤立导致退学或走下坡路，形成恶性循环。
• 克服文化压力导致的拖延:
  • 建立社会联系：归属感是基本需求，加入社交和兴趣团体，对大一新生尤为重要。
  • 发展“大学知识”：学习大学处事方法，不要害怕向老师求助。
  • 关注时间：学习新文化中关于时间的规则和态度，在跨文化环境中意识到时间认知差异。
  • 学习当地语言：改变生活，开启未来机会，即使感觉像回到童年，也要坚持学习。
  • 坚持超越障碍：在困难时继续前进，对第一代大学生而言，第一学期是特殊挑战。将拖延视为关注自身焦虑的信号。
  • 与家庭保持联系：帮助家人了解新文化，寻找与过去保持联系的方法，在开拓新生活的同时不丢掉传统文化。
  • 考虑约见治疗师：如果拖延或其他问题干扰进步、降低生活满意度，可以考虑约见治疗师，勇敢正视痛苦，不要让其限制生活和发展。

第十八章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

章节概要: 探讨如何与拖延者相处，并提供针对父母、伴侣和员工的应对策略。

• 相互挫败的怪圈: 拖延者对事情进展含糊其辞，让人误以为情况比实际好，导致失望和关系紧张。你希望拖延者做事，但他不做，形成相互挫败的怪圈。

• 与拖延者谈判 - 需要回避的做法:

  • 说“只管做！”：对拖延者是威胁。
  • 啰唆和成为监工。
  • 指责、嘲弄或用极端后果威胁。
  • 自己做。
  • 说“我早就告诉你是这样”。

• 与拖延者谈判 - 有效的处事方法:

  • 培养成长心态。
  • 保持个人立场。
  • 注意神经认知差异。
  • 协作态度。
  • 对策略保持弹性。
  • 记住什么是最重要的。

• 对父母的建议:

  • 帮助孩子设定小目标，将任务分解成小步骤，一次只走一步，设置短暂休息时间。
  • 帮助孩子识别时长，练习务实，预测完成任务的时间，从最后阶段倒推，确定合适的启动时间。
  • 设置清晰的范围和结果，明确必须做的事情和不做到的后果，决定完成时间而非启动时间。
  • 以奖赏作为鼓励，奖励努力、创造性和坚持，而非结果，奖励每个步骤。
  • 记住这是谁的事情：孩子的，而非你的。明白孩子不是你的延伸，孩子的表现不反映你的价值。
  • 尊重孩子对独立自主的需求，保持弹性，让孩子有选择余地，慎重选择是否开战。
  • 与完美主义做斗争，谈论错误，幽默地承认自身错误，承认局限和缺点。
  • 谈论恐惧，包括你自己的和孩子的，恐惧时依然可以行动。
  • 用好奇心而非判断倾听孩子，克制说教，不要贬低、羞辱、嘲弄孩子。
  • 检查是否需要专业治疗，例如抑郁症、ADHD、躁郁症、对立违抗性障碍、焦虑症、睡眠障碍。

• 对拖延者伴侣或员工的应对策略:

  • 规定明确的范围、最后期限和后果，最好双方一起执行，如果拖延者不合作，则单方面设定并执行。
  • 帮助拖延者具体化和现实化，警惕不切实际的态度。
  • 帮助拖延者设立短小的中间目标，通过一系列步骤达成最终目标。
  • 奖赏努力和进步，而非只关注最终结果。
  • 生气时直接表达，让拖延者知道哪些行为让你不安。
  • 让拖延者知道你珍视他这个人，而非仅仅是做事能力。
  • 为自己考虑：如果拖延者无法好好做事，会对你造成什么影响？必要时分道扬镳或解雇。